|
|
现在很多人推崇一日两餐的饮食方式，比如“过午不食”“8小时饮食法”等，都提倡每天只吃两顿饭。
也有一些人提出，每天只吃两顿饭是跟着古人的饮食作息来养生保健；还有人提出疑问，两顿饭都很丰盛，其他时候也没觉得饿，这样对健康有害吗？
《生命时报》采访营养专家，告诉你一天两顿饭和一天三顿饭哪个更科学。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
河南省中医养生保健专业委员会副主委 吕沛宛
一日两餐并非古人“养生智慧”
古代人到底吃几顿饭？根据历史记载：
秦汉以前：普通人都是一日两餐。
战国时期《墨子》一书中就提到，兵士每天吃两顿，第一餐叫“朝食”，在九点前就餐；第二餐叫“飧[sūn]食”，下午四点左右进餐。
其中，第一餐为主，第二餐补充。这时的一日两餐，并非为“养生保健”，而是由于粮食产量低，且做饭费时费力，日常百姓难以保证一日三餐。同一时期，贵族们则普遍采用“三餐制”。比如周天子，有和普通人一样的朝食，还有在日中、日夕时吃的两餐，即中餐和晚餐。
秦汉时期：随着生产力的发展，生活水平提高，社会相对稳定，吃饭也从一天两顿变成一天三顿。
唐宋时期：一日三餐模式已经成型，午餐已经成为最重要的一顿饭，和现在的饮食观念非常相似。
但中国幅员辽阔，自然条件尤其是光照条件差别较大，发展不均衡，再加上战乱，这一规律没能完全确定，于是便出现某些地方一日三餐，某些地方一日两餐，如《清稗类钞》中记载的“南方普通日三次，北方普通日两次”；甚至同一个地方某些时期一日三餐，某些时期又是一日两餐。比如，在光照时间长的夏季是三餐，光照时间较短的冬季是一日两餐。
由此可见，一日两餐并非古人的“养生智慧”。
一日三餐符合多数人营养需求
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，从营养摄入的角度看，当前一日三餐更符合大多数人的生理需要。
她解释，现代人工作时间长、生活节奏快、压力大，更不能“日落而息”。若按现在的作息工作、生活，只简单把晚餐抹掉，下午五点之后什么都不吃，只有一种可能性：身体越来越差。人也许会变瘦，但会精神萎靡、体能下降、抵抗力低、脸色暗淡。
这是因为，人们早餐的质量往往偏低，午餐在食堂或快餐店凑合，晚餐是大多数国人一日当中最重要的一餐，吃得比较“隆重”，摄入的营养物质最多，约占身体营养供应的40%。若突然取消，身体营养供应会陡然下降，缺少了必要的营养，人的体能、精力、抵抗力将难以支撑，皮肤和血液也将无法得以养护。长此以往，不但难以获得健康，更会招来疾病。
特殊情况“因人制宜”
“相比每天吃两顿还是吃三顿，我们更应关注吃什么、怎么吃、什么时间吃。”范志红强调，如“早吃好，午吃饱，晚吃少”，多吃全谷物食物，吃够蔬菜水果等习惯，对健康更为重要。
对此，河南省中医养生保健专业委员会副主委吕沛宛表示认同：祖国医学历来重视饮食对健康的影响，一日三餐适合大多数国人，但中医理论强调“因人而异”，吃饭要因时、因地、因人制宜，选择适合自己的方式，不能盲目模仿。以下几个因素需要重点考虑。
体力劳动
食物是人体能量的源泉，是支撑人体活动的物质材料。体力活动强度大、时间长，人体能量消耗大，相应地，也要摄入足够的食物做外源性供应。因此，这类人群至少要一日三餐，且能量摄入充足。
如果消耗过大，或有夜班需要延长工作时间，一天吃4餐也是必要的。而生活比较悠闲、活动量不大的人，两顿饭可满足需要。
年龄大小
青壮年普遍脾胃功能好，消化吸收能力强，一日三餐不会给肠胃造成负担；随着年龄增长，中老年人脾胃功能下降，一些人晚饭后容易出现腹胀、失眠等异常表现，可采用一日两餐，或在日中加餐，采取少食多餐模式。
食物热量
一些人偏好高热量、高蛋白、高脂肪的食物，它们相对更不好消化，因此，饱腹时间长，能量供应也够，可以考虑日食两餐；有些人吃的食物少油、少盐，热量低、蛋白质含量低，食物消化快，能量跟不上，就要及时补充。
所在地域
我国南北跨度大。南方普遍日照时间更长，人们活动时间偏长，更适合一日三餐。北方相对日照时间短，若日间活动时间较短，可考虑吃两顿饭。
日食两餐有最佳方式
如果已经养成了每日两餐的习惯，或者出于某些因素，需要日食两餐，选择正确的操作方式，也能获得健康益处。范志红建议，正常人想要一天只吃两顿饭，可参考以下作息：
- 5点起床，喝点水、吃个苹果，补充一点能量后，进行适当体育锻炼。
- 6点左右，做一顿丰盛早餐，保证有荤有素，最少三个菜。
- 中午正常吃午饭，下午5点之前吃半斤水果喝半斤酸奶。
- 晚9点睡觉。
坚持这样的饮食规律，早餐不“凑合”，下午增加水果和酸奶，基本可以弥补不吃晚餐的营养损失。营养不比一日三餐少，吃好早餐，晚上没有油腻，营养平衡得到改善，身体状态也会变好。
需要说明的是，9点入睡非常关键，否则，饥饿会让你无法忍受，诱使你吃高糖、高油、高淀粉的食物。▲
本文作者：生命时报记者 雷妍 本期编辑：邓玉
（责任编辑：网络） |
|
发表于 2020-8-13 00:00:00
