|
|
中国的传统饮食结构更倾向于荤素搭配，营养均衡。但是随着逐渐加快的生活节奏，现代食物偏好逐渐西方化，我们每日的蔬菜摄入量随之降低。事实上，各国的居民膳食指南的首要推荐都是以增加新鲜蔬果摄入量为主，由此可见蔬菜在我们身体健康中的重要性。那么蔬菜究竟能给我们带来什么好处呢？
蔬菜的营养
蔬菜是现代健康饮食中不可缺少的一部分。首先相对于别的食品，蔬菜含有更少的热量，糖，脂肪，和钠，且不含胆固醇。
其次蔬菜中富含各种维他命，矿物质以及其他植物性营养素。比如维生素C除了有益于口腔健康外，还帮助了铁的吸收。同时维生素C 和E的抗氧化性可以帮助我们身体抵抗自由基的侵害。
橙色黄色蔬菜（比如胡萝卜，红薯，南瓜等）中的类胡萝卜素可以被人体合成维生素A。维生素A对我们的眼睛和皮肤起着至关重要的作用。
绿叶蔬菜中的叶酸可以帮助红细胞的生成。对于孕妇来说，叶酸可以促进胎盘发育和预防宝宝先天畸形。
图片来源（侵删）：Pxhere
除了含有各种微量营养素之外，蔬菜中还含有大量膳食纤维。平均90克的蔬菜提供大约4克的膳食纤维。芦笋，花椰菜，芹菜，青豆都是丰富的纤维食物来源。
根据美国居民膳食指南，纤维的推荐摄入量分别为50岁以下男性38克，50岁以下女性25克；50岁以上男性30克，50岁以上女性21克（1）。每天摄取足量的膳食纤维既可以有效降低血脂，从而降低患心脏病的风险，还有助于肠道健康，润滑肠道，缓解便秘和预防憩室病。
基于以上蔬菜的营养特点，越来越多国内外的实验数据和结果表明蔬菜对于身体健康和疾病预防确有益处。增加蔬菜的摄入量可以帮控制和维持体重，降低多种慢性病的患病率，例如肥胖，糖尿病，心脏病等等。
在美国一项长达12 年的观察研究中显示，随着实验参与者年龄的增大，增重的机率也随之变大。然而，研究人员观察到蔬菜摄入量的增加和肥胖风险呈负相关。平均每日增加2份蔬菜，患肥胖的概率大约可降低25%（2）。也就是说，多吃蔬菜在一定程度上可以降低患肥胖的机率。
类似的在澳大利亚发表的一篇蔬菜营养价值与心血管健康概述中作者提到，大多数研究表明，增加绿叶蔬菜的摄入可降低心血管疾病的患病率（3）。
蔬菜的种类
蔬菜可以大致分为两种种类：淀粉类蔬菜和非淀粉类蔬菜。这两种种类的蔬菜有着很大的不同，但最主要的区别在于其中的淀粉占比，也就是碳水化合物。关于碳水化合物，我们会在下一期详细讲解，敬请期待。
图片来源（侵删）：Pxhere
生活中很多食物中都含有淀粉，例如面包，大米，面食，还有淀粉类的蔬菜。有绝大部分的蔬菜只含有少量的淀粉，因此他们被归于非淀粉类。常见的非淀粉类蔬菜包括花椰菜，西葫芦，芹菜，黄瓜，洋葱等。这类蔬菜淀粉含量少，热量少，但是含水量大。
生活中常见的淀粉类蔬菜，比如玉米，土豆，红薯，豆类都包含有大量的淀粉。这类蔬菜包含了大量的淀粉和卡路里。其淀粉含量相当于等量非淀粉类蔬菜的3-4倍，热量则是非淀粉的3-6倍。由于淀粉类蔬菜中碳水化合物占比较高，建议需要控制血糖的朋友谨慎食用，适量不过量哦。
蔬菜的摄入
生活中没有具体某一种蔬菜可以提供全部人体必需的营养素。为了保证我们的身体健康，我们要尽可能的多吃和尝试不同种类的蔬菜。根据中国居民膳食指南2016版的推荐（4,5），对于18岁及以上的成年人来说，每日能量摄入值在1600-2400卡路里的情况下，至少保证300-500克的蔬菜摄入量，且坚持吃三种不同颜色的蔬菜。
图片来源（侵删）：baidu
对于中国人的饮食习惯来说，蔬菜可蒸、煮、炒、烤，当然也可做沙拉或生吃，这样既方便又保存了蔬菜本身的营养价值不受破坏。可以注意的一点是，尽量选择不需要过多加工的食用方式， 避免额外的卡路里、盐和脂肪的摄入。
蔬菜的益处多多，今天你要选择什么蔬菜呢？
参考资料：
1. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/
2. He K, Hu F et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables in Relation to Risk of Obesity and Weight Gain Among Middle-aged Women. Int J Obes 2004; 28:1569-1574. Available at https://www.nature.com/articles/0802795
3. Blekkenhorst L, Sim M et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutr 2018; 10（5）:595. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986475/
4. Yang Y, Wang X et al. New Chinese Dietary Guidelines: Healthy Eating Patterns and Food-based Dietary Recommendations. Asia Pac J Clin Nutr 2018; 27（4）:908-913. Available at http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/27/4/908.pdf
5. 中国疾控中心营养与健康所：中国居民膳食指南2016修订版
关注VitNutr公众号，获取更多营养小知识。
（责任编辑：网络） |
|
发表于 2020-8-29 00:00:00
